Jak sobie poradzić z fobią

 

Kiedy szukać pomocy?

 

Wszyscy doskonale wiemy, że fobie utrudniają życie. Dopóki możemy kontrolować własne emocje w stanach zagrożenia, nie jest źle. Fobie, pomimo tego, że są częstym zjawiskiem występującym wśród ludzi, nie zawsze są tak poważne, żeby znacząco zakłócać ich życie i powodować duże cierpienie. Na przykład, jeśli odczuwasz lęk przed wężami i mieszkasz w mieście, nie powoduje to żadnych problemów w codziennej działalności, pod warunkiem, że nie pracujesz w zoo, w części terrastycznej. Z drugiej strony, jeśli masz ciężki przypadek agorafobii (czyli lęku przed przebywaniem w zatłoczonych miejscach publicznych, takich jak centra miast, mieszkanie w dużym mieście może stanowić dla ciebie nie lada problem.

 

Jeśli fobia nie wpływa na twoją egzystencję bardzo negatywnie, to nie powinieneś się niepokoić. Ale jeśli unikanie obiektu lub sytuacji, która wyzwala twoją fobię zakłóca normalne funkcjonowanie lub nie pozwala ci robić rzeczy, które cię cieszą, nadszedł czas, aby szukać pomocy.

 

---

• Powinieneś rozważyć leczenie swojej fobii, jeżeli:
• Powoduje ona intensywny lęk, niepokój i panikę.
• Sam możesz rozpoznać, że twój lęk jest nadmierny i nieuzasadniony.
• Unikasz pewnych miejsc i sytuacji z powodu swojej fobii.
• Twoje unikanie zakłóca normalny trybu życia lub powoduje znaczne cierpienie.

---

Samopomoc lub terapia fobii: jakie leczenie fobii jest najlepsze?

Gdy chodzi o leczenie fobii to samopomocowe sposoby i terapie mogą być tak samo skuteczne jak i terapia prowadzona przez profesjonalistów. Który sposób leczenia fobii jest najlepszy dla ciebie zależy od wielu czynników, przede wszystkim od nasilenia fobii.
Zgodnie z ogólną zasadą zawsze na początek warto spróbować pomóc sobie samemu. Musisz wiedzieć, że żeby poczuć pełną kontrolę na swoimi fobiami i lękami, będziesz miał do pokonania długą drogę.
Jeśli jednak twoja fobia jest tak poważna, że wywołuje ataki paniki lub niekontrolowany niepokój, powinieneś mieć dodatkowe wsparcie w postaci terapeuty.

Dobrą wiadomością jest jednak to, że medycyna ma wielkie doświadczenie w leczeniu fobii. Dobry terapeuta z doświadczeniem potrafi sprawić, że możesz zobaczyć efekty swojej terapii bardzo szybko, czasami już po 1-4 takich sesjach.

 

 

Leczenie fobii

 

Wskazówka 1: Stań ze swoją fobią oko w oko

 

To naturalne, że osoba cierpiąca na fobie chce uniknąć rzeczy lub sytuacji, których się obawia. Ale jeśli chodzi o pokonanie fobii, kluczem do odniesienia sukcesu jest powolne oswojenie się ze swoimi lękami poprzez stawanie z nimi twarzą w twarz. Oczywiście, że najwygodniejszą opcją byłoby całkowite unikanie czynników powodujących u ciebie lęki ale musisz wiedzieć, że jest to działanie bez większej perspektywy. Unikanie swoich lęków uniemożliwia jakiekolwiek przekonanie, że fobia nie musi być tak przerażająca i przytłaczające jak myślisz. Poza tym nie będziesz miał szansy dowiedzieć się jak radzić sobie ze swoimi lękami i kontrolować sytuację. W rezultacie fobia staje się w twojej głowie coraz bardziej przerażająca.

Stopniowo zwielokrotniaj momenty, w których ujawnia się Twoja fobia

Najbardziej skutecznym sposobem przezwyciężenia fobii jest systematyczne odwrażliwianie poprzez stopniowe konfrontowanie chorego z przedmiotem lęku. Najpopularniejszym sposobem na pozbycie się strachu jest jednak tzw. "wygaszanie reakcji", czyli doprowadzenie do kontaktu pacjenta z przedmiotem jego lęku. Polega ono na stopniowym zwielokrotnianiu sytuacji, w których jesteś w sposób bezpieczny i kontrolowany narażony na twój strach. Podczas tego procesu nauczysz się pokonywać swój niepokój i lęk, aż do momentu całkowitego opanowania swojego strachu.

Poprzez powtarzające się doświadczenie "spotykania się ze swoją fobią oko w oko", zaczniesz zdawać sobie sprawę, że nic złego się nie wydarzy. Po każdym takim doświadczeniu, będziesz czuć się bardziej pewny siebie i będziesz lepiej kontrolować swoje zachowanie. Fobia zaczyna tracić swą moc.

Pamiętaj, że zawsze powinieneś wykazywać się cierpliwością, a twoje działania muszą być starannie zaplanowane.

Wspinaj się na swoją "drabinę strachu"

Jeśli coraz częstsze doświadczanie sytuacji wywołujących u ciebie strach nie przynosi oczekiwanych efektów, prawdopodobnie twoja fobia jest zbyt silna i przytłaczająca. Podczas budowania umiejętności poruszania się po "drabinie strachu" najważniejsze jest, żeby swoją terapię rozpocząć od sytuacji, w których czujesz się pewny siebie i całkowicie radzisz sobie ze strachem.

1) Zrób listę.
Zrób listę przerażających sytuacji, w których objawia się twoja fobia. Jeśli na przykład boisz się latać samolotami, twoja lista (oprócz oczywistych momentów strachu, takich jak startowanie, lądowanie samolotu, czy sam lot samolotem) może zawierać rezerwację biletu, pakowanie walizki, podróż na lotnisko, obserwację innych samolotów podczas ich startu i lądowania, przechodzenie przez kontrolę bezpieczeństwa, wejście na pokład samolotu, czy słuchanie jak stewardesa przedstawia instrukcje dotyczące bezpieczeństwa.
2) Zbuduj swoją drabinę strachu.
Rozmieść elementy na liście od najmniej do najbardziej przerażających. Pierwszy krok powinien sprawić u ciebie lekkie zaniepokojenie, ale nie do tego stopnia, żeby go nie spróbować wykonać. Podczas wspinania się po "drabinie strachu" pomocne będzie, gdy cały czas będziesz myśleć o zrealizowaniu swojego celu końcowego (na przykład gdy cierpisz na dogofobię, myśl o przebywaniu w pobliżu psa bez jakiegokolwiek lęku). Teraz pozostaje ci tylko realizacja działań koniecznych do osiągnięcia tego celu.
3) Twój sposób pracy na "drabinie strachu".
Zaczynając od pierwszego etapu (w tym przykładzie będzie to przeglądanie zdjęć psów) nie idź dalej, aż do momentu kiedy zaczniesz czuć się całkowicie komfortowo. Pozostań na tym etapie na tyle długo, aż poziom twojego strachu zacznie spadać. Pamiętaj, że im dłużej jesteś narażony na rzeczy, których się boisz, tym bardziej będziesz się do tego przyzwyczajać i będziesz bardziej spokojny, kiedy następnym razem staniesz ze swoją fobią oko w oko. Jeśli twoją fobią jest na przykład gefyrofobia (strach przed przekraczaniem mostów, kładek) spróbuj powoli wchodzić na most, a gdy to już ci się uda, przejdź kilkakrotnie przez niego, aż lęk zaczynie się choć trochę zmniejszać. Jeżeli wykonanie tego etapu sprawia ci duże problemy, poświeć mu więcej czasu.
4) Praktyka.
Ważne jest, aby podczas terapii ćwiczyć regularnie. Im częściej ćwiczysz, tym szybsze postępy będziesz robić. Nie należy się jednak spieszyć. Prowadź swoja terapię w tempie, w którym nie będziesz mieć uczucia przytłoczenia. I pamiętaj: gdy będziesz stawiać czoła swoim fobiom możesz czuć się czasem nieswojo ale uczucia te są tylko tymczasowe.

---

Uwaga! Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony ...
Mimo to naturalne odczuwać strach i niepokój w czasie walki ze swoimi fobiami, nigdy nie powinieneś czuć się przytłoczony tymi uczuciami. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, natychmiast powinieneś się wycofać. Może dobrym rozwiązaniem będzie wtedy poświęcenie więcej czasu na naukę kontrolowania uczucia niepokoju (patrz techniki relaksacyjne poniżej), lub może bardziej komfortowo będziesz się czuć pracując z terapeutą.

---

 

Wskazówka 2: Naucz się technik relaksacyjnych

 

Razem z twoim strachem występują różne nieprzyjemne fizyczne objawy fobii, takie jak przyspieszone bicie serca, czy uczucie duszności. Te fizyczne odczucia sprawiają, że fobie są tak przygnębiające i utrudniają normalne funkcjonowanie. Jednak ucząc się technik relaksacyjnych, możesz być pewnym, że w trudnej sytuacji będziesz umieć bardziej tolerować te nieprzyjemne doznania i szybciej będziesz osiągać stan uspokojenia.

Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja i relaksacji mięśni są potężnym antidotum na niepokój, panikę i lęk. Regularnie praktykując techniki relaksacyjne, możesz znacząco poprawić swoją zdolność do kontrolowania fizycznych objawów niepokoju, które uczynią twoją fobię mniej zastraszającą. Techniki relaksacyjne pomogą ci radzić sobie bardziej efektywnie z innymi źródłami stresu i niepokoju w twoim życiu.

Proste ćwiczenie relaksacyjne: głębokie oddychanie
Kiedy jesteś niespokojny, masz tendencję do wykonywania szybkich i płytkich oddechów (hiperwentylacja), które są jednym z fizycznych objawów uczucia niepokoju. Oddychając spokojnie, możesz odwrócić te fizyczne doznania. Nie możesz być zdenerwowany, gdy oddychasz powoli i głęboko. W ciągu kilku minut będziesz czuć się mniej napięty i zaniepokojony.

• Jak się nauczyć głębokiego oddychania
• Usiądź lub stań wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu.
• Weź powolny wdech przez nos licząc do czterech. Ręka na brzuchu powinna się podnieść. Dłoń na klatce piersiowej powinna tylko nieznacznie się poruszać.
• Wstrzymaj oddech licząc do siedmiu.
• Zrób duży wydech przez usta licząc do ośmiu. Wypychaj tyle powietrza, ile tylko dasz radę przy napięciu mięśni brzucha. Tak jak w przypadku wdechu ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, a druga ręka na klatce piersiowej powinna nieznacznie się poruszać.
• Weź wdech ponownie ponownie, powtarzając cykl, aż czujesz się zrelaksowany i skoncentrowany.

Spróbuj ćwiczyć technikę głębokich oddechów dwa razy dziennie przez pięć minut. Nie musisz czuć się zaniepokojonym, żeby praktykować. W rzeczywistości, najlepiej ćwiczyć techniki relaksacyjne kiedy czujesz się spokojny. Gdy opanujesz ta technikę, można zacząć używać jej gdy dopada cię atak fobii, ale także w różnych sytuacjach stresowych.

 

Wskazówka 3: Odrzuć negatywne myślenie

 

Nauka odrzucania negatywnego myślenia jest ważnym elementem w przezwyciężaniu swojej fobii. Mając fobię, masz tendencję do wyobrażania sobie jak będzie źle, kiedy będziesz narażony na sytuację, której się boisz. Jednocześnie, nie doceniasz swoich zdolności do radzenia sobie w takich sytuacjach.
Te niespokojne myśli wywoływane przez fobie są zwykle nierealne. Zacznij od zrobienia listy swoich negatywnych myśli. Zacznij od spisania wszystkich negatywnych myśli, które budzą się w twojej głowie w konfrontacji z fobią.

• Przykłady negatywnego myślenia:
• "Ten most się urwie"
• "Zrobię na pewno z siebie głupka"
• "Nie przeżyję sytuacji, gdy drzwi windy się zamkną"
• "Kapitan powiedział, że będziemy mieć turbulencje. Samolot zaraz się rozbije!"
• "Osoba obok mnie zakaszlała. Może to świńska grypa. Boję się, że ciężko zachoruję"

 

Dobrym sposobem radzenia sobie ze strachem jest także przypomnienie sobie kilku pozytywnych faktów związanych ze swoją fobią. Na przykład:
"Już wcześniej byłem w takiej sytuacji i nic strasznego się stało. To może być nieprzyjemne, ale na pewno nie zaszkodzi mi"
"Leciałem samolotem już wiele razy i nigdy nie było żadnych problemów w czasie lotu. W rzeczywistości nie znam osobiście nikogo, kto kiedykolwiek byłby uczestnikiem wypadku lotniczego. Statystycznie latanie to najbardziej bezpieczny środek transportu".

Inne pomocne wskazówek, które mogą pomóc w walce z własna fobią: