To krótki, niekłopotliwy zestaw na dobry dzień. Jeśli będziesz to robić systematycznie unikniesz przykrej sztywności pleców, bólów barków, ramion oraz karku, szyi i krzyża. Czyli tego wszystkiego co cię nęka, jeśli długo siedzisz przy biurku, jeździsz samochodem, a wolny czas spędzasz najczęściej na kanapie. Ćwicz codziennie rano, po obudzeniu i zawsze wtedy, kiedy czujesz sztywność lub ból pleców.

Ćwiczenie 1.      Rozciąganie mięśni
Leżąc na wznak wyciągaj maksymalnie rękę i nogę po lewej stronie kręgosłupa wykonując wdech i maksymalnie napinając mięśnie. Przy wydechu rozluźniaj  mięśnie. To samo wykonaj po prawej stronie. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.
 

Ćwiczenie 2.      Rozluźnianie kręgów i mięśni szyi
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce luźno zwisają wzdłuż sylwetki. Rozpocznij powolne obroty głową, zataczając jak najszersze kręgi najpierw 3-5 razy w prawo, potem 3-5 razy w lewo.

Ćwiczenie 3.      Rozluźnianie barków i kręgów szyjnych
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste. Podnieś ręce do góry i rozpocznij zataczać małe kręgi w prawo. Przy każdym obrocie staramy się nieznacznie powiększyć malowane kółko. To samo powtarzamy rysując kółka w lewą stronę.
 

Ćwiczenie 4.      Rozluźniamy barki
Strojąc prosto w lekkim rozkroku złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Palce skierowane do góry. Rozpoczynamy zataczanie złożonymi dłońmi kółek przed sobą 3-5 razy do przodu i tak samo do tyłu.

Ćwiczenie 5.      Rozluźnianie kręgosłupa „Żmijka”
Stań prosto w lekkim rozkroku. Rozpocznij zataczanie maksymalnych kół brodą. Zacznij od przyciągnięcia do jej w dół do klatki piersiowej, jednocześnie lekko ugnij nogi, kiedy broda jest w najniższym położeniu. Następnie, po okręgu zacznij ją wyciągać do góry jednocześnie  prostując  nogi i lekko odginając do tyłu tułów kiedy broda znajduje się w najwyższym położeniu. Ćwiczenie wykonuj powoli, swobodnie oddychając tak, aby cały kręgosłup luźno "falował". Powtórz je  3 - 5 razy. To samo rób w odwrotna stronę zataczając koła w odwrotnym kierunku. Uginaj lekko nogi rozpoczynając "falować od dołu".

[kręgosłup, kręgosłup szyjny, kręgosłup piersiowy, kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia rozluźniające kręgosłup, rozluźnienie, barki, szyja, lędźwia, miednica, sztywność, klatka piersiowa, marsz, oddech, rozciąganie mięśni, napinanie mięśni, pingwin, rekin, żmija, kręgi szyjne, kręgi piersiowe, kręgi, ćwiczenia, ból, ból pleców, ból karku, ból ramion, ból krzyża, sztywnośc pleców]
Ćwiczenie 6.      Rozluźnianie kręgów kręgosłupa "Pingwinek"

To ćwiczenie składa się z trzech faz.

Faza 1. Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż sylwetki. Napnij mięśnie rąk zaciskając pięści. Rozpocznij energiczny "marsz" rękoma stojąc w miejscu (ręce wyprostowane!). Ruchy rąk są szybkie, wykonywane wzdłuż sylwetki - ruch taki jak przy energicznym marszu (jak wahadło). Jeśli robisz ćwiczenie prawidłowo to poczujesz jak "rozkręca" się kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Każdy wykonuje to ćwiczenie do momentu zmęczenia, bez zbytniego forsowania organizmu. Najlepiej po każdej fazie wykonać kilka wdechów i wydechów normujących oddech.

Faza 2. Stojąc w tej samej pozycji zegnij ręce w łokciach i tak jak poprzednio napnij mięśnie, zaciskając dłonie w pięści. Jak w fazie 1 zacznij energiczny marsz napiętymi rękoma. Jeśli robisz ćwiczenie prawidłowo to poczujesz jak "rozkręca" się odcinek piersiowy kręgosłupa. Reszta jak w fazie 1.

Faza 3. Stojąc w tej samej pozycji podnieś wyprostowane ręce na wysokość barków. Zwróć szczególną uwagę na wyprostowanie kręgosłupa, szczególnie na odcinku szyjnym. Zaciśnij pięści naprężając ręce i rozpocznij marsz rękami wykonując ruchy do przodu i tyłu. Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenie poczujesz jak rozluźnia  się odcinek szyjny kręgosłupa. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo starannie, ponieważ jest to odcinek kręgosłupa najczęściej u nas usztywniony.

Ćwiczenie 7.     "Rekinek"
Połóż się na podłodze, na plecach. Ręce załóż pod głowę, palce stóp, spinając mięśnie, skieruj w stronę głowy. Rozpocznij ruchy podobne do poruszania się ryby, nie odrywając ciała od podłoża, pracując naprzemiennie miednicą i barkami. Ćwiczenie powtarzaj aż do zmęczenia.

Po zrobieniu tego ostatniego ćwiczenia chwilę odpocznij rozluźniając wszystkie mięśnie i swobodnie oddychając.