Ćwiczenia odcinka szyjnego

Zapobieganie bólom szyi

Ból karku może być spowodowany przeciążeniem mięśni szyi

Długa jazda samochodem, wyziębienie organizmu, silny stres, a nawet zmęczenie mogą być powodem ostrego bólu karku i ograniczenia poruszania głowa. To tzw. kręcz szyi. Bywa, że głowa zostaje unieruchomiona w nienaturalnej pozycji, za co odpowiadają przeciążone mięśnie szyi. Unieruchamiając szyję, organizm broni się przed dodatkowym drażnieniem receptorów bólowych i włókien nerwowych. O kierunku skręcenia głowy decyduje sam organizm, wybierając taką pozycję, w której mięśnie będą jak najmniej obciążone.
Co robić? Zrób ciepły okład na cały kark lub wetrzyj maść przeciwbólową. Śpij na profilowanej poduszce podtrzymującej szyję lub na wałku zrobionym z ręcznika. Jeżeli po trzech dniach nie odczujesz ulgi, idź do lekarza. Być może potrzebne będą leki zmniejszające napięcie mięśni. Lekarze przypuszczają, ze kręcz szyi może wynikać z niedoboru magnezu i witamin z grupy B. Przy nawracających bólach warto je zażywać regularnie.

	Ryc. 1. Unikaj długotrwałej pozycji głowy w zgięciu.
	Ryc. 2. Unikaj długotrwałej pozycji głowy w wyproście.
	Ryc. 3. Prawidłowa pozycja podczas czytania.
	Ryc. 4. Unikaj długotrwałego siedzenia bez podparcia lędźwi i pleców z głową skręconą w bok.
	Ryc. 5. Prawidłowa pozycja: lędźwie i plecy podparte, głowa wyprostowana, łokcie odpoczywają na miękkim podparciu.
	Ryc. 6. Unikaj ciągłego sięgania i zaglądania wysoko ponad głowę kosztem nadwyprostu szyi.
	Ryc. 7. Skorzystaj ze stołka, aby przedmiot zainteresowania był osiągalny na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenia wzmacniające szyję i pas barkowy

 

		Ryc. 1. Pozycja na plecach z elastyczną poduszką pod głową.
		Ryc. 2. Lekko ściągnij brodę niżej i wolno naciskaj potylicą na poduszkę przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 3. Pozycja na plecach z płaską poduszką pod głową. Lekko ściągnij brodę niżej i skręć głowę w lewo (w razie wystąpienia bólu należy ograniczyć skręt), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy. Następnie ćwicz to samo w stronę prawą 6 razy. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 4. W pozycji na plecach wolno, przez kilka sekund naciskaj plecami na podłoże i nabierz dużo powietrza przez nos, następnie wypuść powietrze przez usta. Wykonaj 6 razy i powtórz ćwiczenie 3 razy dziennie.
		Ryc. 5. Prawą lub lewą ręką naciskaj czoło, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy. Powtórz 2-3 razy dziennie.

Ryc. 6a/b. Spleć dłonie na potylicy i naciskaj głową na dłonie przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.

		Ryc. 7. Prawą dłonią naciskaj na głowę na poziomie prawego ucha, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 8. Lewą dłonią naciskaj na głowę na poziomie lewego ucha, stawiając głową opór przez 5 sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.

Ryc. 9. Wysuń brodę do przodu, następnie cofnij głowę do tyłu z równomiernym ściągnięciem łopatek. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.

		Ryc. 10. W pozycji stojącej przy ścianie naciskaj czołem na ścianę poprzez podłożoną poduszeczkę (jasiek) przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 11. W pozycji stojącej przy ścianie naciskaj potylicą na ścianę poprzez podłożoną poduszeczkę przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 12. W pozycji stojącej prawym bokiem przy ścianie naciskaj prawą skronią na ścianę poprzez grubszą poduszeczkę (np. podwójnie złożony jasiek) przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 13. W pozycji stojącej lewym bokiem przy ścianie naciskaj lewą skronią na ścianę poprzez grubszą poduszeczkę przez kilka sekund i tyle samo przerwy. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 14. W pozycji leżącej na plecach wykonaj ruch odwodzenia obu wyprostowanych w łokciach kończyn górnych tak, aby ręce złączyć nad głową lub do granicy bólu. Jeżeli ból ograniczający ruch jest niewielki, próbuj zwiększyć zakres ruchu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.
		Ryc. 15. Ramiona i pas barkowy obracaj powoli na prawo lub na lewo. Głowa pozostaje nieruchoma. Ćwicz 6 razy na każdą stronę i powtórz 2-3 razy dziennie.

Ryc. 16. Ściągnij silnie barki ku górze nabierając powietrza przez nos i wolno opuść barki z wydechem przez usta. Wykonaj 6 razy i powtórz 2-3 razy dziennie.

Ćwiczenia 5-8 wzmacniają mięśnie szyi, karku, kończyn górnych i pasa barkowego. Jeźeli silny ból barków i/lub kończyny górnej nie pozwala wykonać powyższych ćwiczeń, należy je opuścić i wykonywać ćwiczenia 10-13.

Dodatkowe ćwiczenia odcinka szyjnego

	Skłon głowy w przód – wyprost, skłon głowy w tył – wyprost. Ćwiczenie wykonać 5x		Skłon głowy w bok, do lewego barku – wyprost, skłon głowy w bok, do prawego barku - wyprost. Ćwiczenie wykonać 5x
	Skręt głowy w lewo, broda do lewego barku – powrót do p.w. , skręt głowy w prawo, broda do prawego barku – powrót do p.w. Ćwiczenie wykonać 5x		Krążenia głowy w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonać po 5x w każdą stronę